CONTOH MAKALAH PENJAS LOMPAT JAUH
MAKALAH
PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA DAN KESEHATAN
LOMPAT JAUH
Oleh : Desri Saputra
Kelas X
GP
PEMERINTAH
PROVINSI SUMATERA SELATAN
DINAS
PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN
SMK NEGERI
1 BAYUNG LENCIR
TAHUN
PELAJARAN
2017/2018
KATA
PENGANTAR
Kami
panjatkan Puji dan sukur kehadirat Allah Yang Maha Esa yang telah melimpahkan
rahmat serta hidayah-Nya kepada kami sehingga kami dapat menyelesaikan tugas
yang diberikan guru pembimbing kami dengan berhubungan tentang LOMPAT
JAUH.
semoga
makalah ini dapat berguna bagi Kami ,guru pembimbing dan para pembaca pada
umumnya. Namun walaupun makalah ini selesai tentulah masih banyak
kekurangan,hal ini disebabkan oleh keterbatasan pengetahuan yang kami miliki,
oleh karena itu kritik dan saran yang mengarah kepada perbaikan isi makalah ini
sangat kami harapkan.
Terima
kasih
Bayung Lencir, 18 Oktober 2017
Penulis
DAFTAR
ISI
HALAMAN JUDUL ............................................................................................ i
KATA PENGANTAR ............................................................................ ii
DAFTAR ISI ................................................................................................. iii
BAB I PENDAHULUAN ................................................................................ 1
A. Latar belakang ................................................................................ 1
B. Tujuan ................................................................................................ 1
C. Manfaat ....................................................................................... 1
BAB II PEMBAHASAN
A. Atletik ............................................................................................................... 2
B. Lompat jauh .................................................................................................... 2
C. Teknik lompat jauh ........................................................................................... 3
D. Latihan lompat dan prinsip-prinsip latihan ............................. 5
E. Latihan lompat dengan melompati rintangan
dan latihan lompat meraih sasaran di atas 6
F. Macam-macam gaya lompat jauh ........................................................................ 7
G. Lapangan Lompat Jauh ............................................................................. 9
H. Peraturan permainan lompat jauh .................................................. 10
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan .................................................................................................... 11
B. Saran ............................................................................................................... 11
DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dalam
kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga, baik sebagai
arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi tubuh agar
tetap sehat. Olahraga mempunyai peranan yang penting dalam kehidupan
manusia. Melalui olahraga dapat dibentuk manusia yang sehat
jasmani, rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin, sportifitas
yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk manusia yang
berkualitas. Suatu kenyataan yang bisa diamati dalam dunia olahraga, menunjukkan
kecenderungan adanya peningkatan prestasi olahraga yang pesat dari waktu ke waktu
baik di tingkat daerah, nasional maupun internasional. Hal ini dapat
dilihat dari pemecahan-pemecahan rekor yang terus dilakukan pada cabang
olahraga tertentu, penampilan tehnik yang efektif dan efisien dengan ditunjang
oleh kondisi fisik yang baik.
Dengan adanya kecendrungan prestasi yang meningkat, maka untuk
berpartisipasi dan bersaing antar atlet dalam kegiatan olahraga prestasi harus
dikembangkan kualitas fisik, tehnik, psikologi dan sosial yang dituntut oleh
cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu melalui pengembangan dan
pembinaan di masyarakat, olahraga wajib diajarkan di sekolah-sekolah
dari sekolah tingkat dasar, sekolah tingkat pertama sampai dengan sekolah
tingkat menengah.
Dalam
lompat jauh terdapat beberapa macam gaya atau sikap badan pada saat melayang di
udara. Soegito dkk (1994 : 143) menyebutkan ada tiga cara sikap
melayang yaitu: 1) gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok), 2) gaya
lenting (waktu di udara badan dilentingkan), dan 3) gaya jalan di udara (waktu
melayang kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara). Gaya lompat jauh yang
paling sederhana untuk diajarkan pada pemula seperti siswa di SD adalah lompat
jauh gaya jongkok. Tehnik lompat jauh gaya jongkok termasuk yang paling
sederhana di banding dengan gaya yang lain.
Untuk mencapai prestasi yang
baik di dalam lompat jauh perlu didukung dengan latihan yang baik melalui
pendekatan-pendekatan ilmiah dengan melibatkan berbagai ilmu pengetahuan. Kaitannya
dengan latihan untuk mencapai prestasi ada beberapa unsur yang perlu
diperhatikan dan ditingkatkan. Unsur tersebut menurut M. Sajoto (1988 :
15) di antaranya adalah: 1) unsur fisik yang lebih populer dengan
kondisi fisik, 2) unsur tehnik, 3) unsur mental, 4) unsur kematangan juara.
Dari keempat unsur tersebut, ialah satu unsur yang merupakan faktor utama yaitu
kondisi fisik, seperti pendapat dari Depdiknas (2000 : 101) bahwa salah satu
unsur atau faktor penting untuk meraih suatu prestasi dalam olahraga adalah
kondisi fisik, di samping penguasaan tehnik, taktik dan kemampuan mental.
B. TUJUAN
Tujuan
dibuatnya makalah ini untuk memenuhi tugas mata pelajaran penjaskes.
C. MANFAAT
Makalah
ini diharapkan dapat berguna :
1. Sebagai masukan bagi guru-guru
penjaskes dan pembina maupun pelatih olahraga dalam upaya memberikan
latihan fisik khususnya untuk meningkatkan kemampuan power dalam lompat jauh
2. Sebagai langkah awal bagi pengembangan dan
peningkatan proses belajar untuk meningkatkan kemampuan lompat jauh.
3. Sebagai bahan referensi pada makalah lebih
lanjut.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Atletik
Dalam dunia olahraga, dikenal banyak
sekali cabang olahraga, antara lain adalah atletik, permainan, senam
dan beladiri. Dari keempat cabang olahraga tersebut, atletik mempunyai
peranan penting, karena gerakan-gerakannya merupakan gerakan dasar
bagi cabang olahraga lainnya. Atletik menurut Aip Syarifuddin (1992 :2) berasal
dari bahasa Yunani, yaitu Athlon yang artinya pertandingan,
perlombaan, pergulatan atau perjuangan, sedangkan orang yang
melakukannya dinamakan Athleta (Atlet). Dengan demikian dapatlah di kemukakan,
bahwa atetik adalah salah satu cabang yang dipertandingkan atau
diperlombakan yang meliputi atas nomor-nomor jalan, lari, lompat dan
lempar.
Atletik merupakan dasar untuk melakukan bentuk-bentuk gerakan yang
terdapat di dalam cabang olahraga yang lainnya. Dengan mengikuti kegiatan
latihan atletik, akan dapat diperoleh berbagai pengalaman yang sangat
berguna dan bermanfaat bagi kehidupan, karena di dalam melakukan kegiatan
atletik akan dilatih kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, ketepatan,
daya tekan, koordinasi gerak, keuletan, kedisiplinan dan percaya diri serta
bertanggung jawab (Aip Syarifuddin dan Muhadi, 1992/1993 : 60).
Dalam
cabang olahraga atletik ada empat nomor lompat yaitu nomor lompat
jauh, lompat jangkit, lompat tinggi dan lompat tinggi galah. Lompat jauh
merupakan salah satu nomor atletik yang wajib diajarkan di SD, SMP dan SMA.
B. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu
nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin
(1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat
kaki ke atas ke depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara
(melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan
tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat
jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk
mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah letak pendaratan atau bak
lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari
letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. Menurut Engkos Kosasih
(1985:67) bahwa yang menjadi tujuan lompat jauh adalah mencapai jarak lompatan
yang sejauh-jauhnya yang mempunyai empat unsur gerakan yaitu : awalan; tolakan;
sikap badan di udara; sikap badan pada waktu jatuh atau mendarat. Dalam hal
yang sama Yusuf Adisasmita (1992:65) berpendapat bahwa keempat unsur ini
merupakan suatu kesatuan, yaitu urutan gerakan lompat yang tidak terputus.
Dalam
lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para
pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung atau disebut juga gaya lenting
dan gaya jalan di udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan yang
lainnya, ditandai oleh keadaan sikap badan si pelompat pada waktu melayang di
udara (Aip Syarifuddin, 1992 : 93). Jadi mengenai awalan tumpuan
/ tolakan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya tersebut
pada prinsipnya sama. Salah satu gaya yang digunakan dalam penelitian ini
adalah gaya jongkok. Disebut gaya jongkok karena gerak dan sikap sewaktu
badan berada di udara seperti orang jongkok ( Tamsir Riyadi, 1985: 98).
Untuk
memperoleh hasil yang optimal dalam lompat
jauh selain pelompat harus memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus
memahami dan mengusai tehnik untuk melakukan gerakan lompat jauh
tersebut. Bernhard (1993 : 45) menyatakan bahwa unsur-unsur dalam mencapai
prestasi lompat jauh yang maksimal adalah: 1) faktor kondisi fisik terutama
kecepatan tenaga lompatan dan tujuan yang diarahkan pada keterampilan, 2)
faktor tehnik ancang-ancang, persiapan dan perpindahan fase melayang dan
pendaratan.
Dari
pendapat di atas dapat dikatakan bahwa dalam lompat jauh terkandung unsur-unsur
kondisi fisik yang meliputi : kecepatan, tenaga ledak otot tungkai yang
mengarah pada keterampilan.
C. Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan,
melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara
gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang di udara. Uraian
mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:
a. Awalan
Awalan adalah langkah utama
yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan
melompat. Seperti dikatakan Aip Syarifuddin (1992 : 90) awalan merupakan
gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan
melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh
para pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra
antara 40 m sampai 50 m; 2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. Akan
tetapi di dalam pelaksanaan kegiatan belajar mengajar, terutama di SD hendaknya
disesuaikan dengan kemampuan anak-anak SD. Misalnya antara 15 m sampai 20 m
atau antara 15 m sampai 25 m. Menurut Engkos kosasih (1985 : 67) awalan harus
dilakukan dengan secepat-cepatnya serta jangan mengubah langkah pada saat
melompat. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 91) agar dapat
menghasilkan daya tolakan yang besar, maka langkah dan awalan harus dilakukan
dengan mantap dan menghentak-hentak (dinamis step). Untuk itu dalam melakukan
lari awalan, bukan hanya kecepatan lari saja yang dibutuhkan, akan tetapi
ketepatan langkah juga sangat dibutuhkan sebelum melakukan tolakan.
b. Tumpuan atau Tolakan
Tumpuan atau tolakan adalah gerakan
menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan
horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat. Menurut
Engkos Kosasih (1985 : 67) tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada
papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan
demikian dapatlah dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak mengubah
kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertical.
Mengenai
tolakan, Soedarminto dan Soeparman (1993 : 360) mengemukakan sebagai berikut :
untuk membantu tolakan ke atas, lengan harus diayun ke atas dan kaki yang
melangkah diayunkan setinggi mungkin (prinsipnya adalah bahwa
momentum dari bagian dipindahkan kepada keseluruhan). Ayunan kaki ke atas
mengunci sendi panggul karena kerjanya Ligamenta iliofemoral.
Pada
waktu menumpu seharusnya badan sudah condong ke depan, titik berat badan harus
terletak agak di muka titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpu pada saat pelompat
menumpu, letak titik berat badan ditentukan oleh panjang langkah terakhir sebelum
melompat (Yusuf Adisasmita, 1992 : 67-68).
Dikatakan pula oleh Soegito
dkk (1994 : 146) cara bertumpu pada balok tumpuan harus dengan kuat, tumit
bertumpu lebih dahulu diteruskan dengan seluruh telapak kaki, pandangan mata
tetap lurus ke depan agak ke atas.
c. Melayang di Udara
Sikap
melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan
sudah terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93) sikap dan
gerakan badan di udara sangat erat hubungannya dengan kecepatan
awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu pelompat lepas dari papan
tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu kekuatan yaitu gaya
gravitasi (gaya penarik bumi).
Untuk
itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak harus dilakukan oleh
pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut. Dengan demikian jelas bahwa
pada nomor lompat jauh kecepatan dan kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap
hasil tolakan. Tetapi, dengan mengadakan suatu perbaikan bentuk dan cara-cara
melompat serta mendarat, maka akan memperbaiki hasil lompatan. Perubahan dan
perbaikan bentuk tersebut dinamakan “gaya lompatan” yang sifatnya individual.
Pada nomor lompat (khususnya lompat jauh) perubahan bentuk akan gaya-gaya lompatan
itu tidak akan mempengaruhi parabola dari titik berat badan, tetapi berguna
untuk menjaga keseimbangan serta pendaratan yang lebih baik.
Menurut
Engkos Kosasih (1985 : 67) sikap badan di udara adalah badan harus diusahakan
melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan seimbang. Dalam hal yang
sama Yusuf Adi Sasmita (1992 : 68) berpendapat bahwa pada waktu naik, badan
harus dapat ditahan dalam keadaan sikap tubuh untuk menjaga keseimbangan dan
untuk memungkinkan pendaratan lebih sempurna. Kalaupun mengadakan
gerak yang lain harus dijaga agar gerak selama melayang itu tidak menimbulkan
perlambatan. Pada lompat jauh, waktu melayang di udara berprinsip pada 3 hal
sebagai berikut : 1) bergerak ke depan semakin cepat semakin baik: 2) menolak secara
tepat dan kuat; 3) adapun gerakan yang dilakukan selama melayang di udara tidak
akan menambah kecepatan gerak selama melayang dan hanya berperan untuk menjaga
keseimbangan saja.
Cara
melakukan lompat jauh gaya jongkok menurut Aip
Syarifuddin (1992 : 93) pada waktu lepas dari tanah (papan tolakan)
keadaan sikap badan di udara jongkok dengan jalan membulatkan
badan dengan kedua lutut ditekuk, kedua tangan ke depan. Pada waktu
akan mendarat kedua kaki dijulurkan ke depan kemudian mendarat pada kedua kaki
dengan bagian tumit lebih dahulu, kedua tangan ke depan.
Pada
prinsipnya sikap badan di udara bertujuan untuk berada selama mungkin di udara
menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan pendaratan. Sehubungan
dengan itu diusahakan jangan sampai menimbulkan perlambatan dari kecepatan yang
telah dicapai. Dengan demikian tubuh akan melayang lebih lama.
d. Mendarat
Mendarat adalah
sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara bersama-sama dengan
lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan jatuhnya badan
ke arah depan. Seperti dikatakan Yusuf Adi Sasmita (1992 : 68) pada saat
mendarat titik berat badan harus dibawa ke muka dengan jalan membungkukkan
badan hingga lutut hampir merapat, dibantu pula dengan juluran tangan ke muka.
Pada waktu mendarat ini lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum
membawa badan ke depan di atas kaki. Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir
dari rangkaian gerakan lompat jauh. Sikap mendarat pada lompat jauh baik untuk
lompat jauh gaya jongkok, gaya menggantung maupun gaya jalan di udara adalah
sama, yaitu : pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke
depan lurus dengan cara mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan
ke depan, kedua tangan ke depan, kemudian mendarat dengan kedua tumit terlebih
dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut ditekuk, berat badan dibawa ke depan
supaya tidak jatuh di belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan (Aip
Syarifuddin, 1992 : 95).
Gerakan mendarat dapat disimpulkan
sebagai berikut : sebelum kaki menyentuh pasir dengan kedua tumit, kedua kaki
dalam keadaan lurus ke depan, maka segara diikuti ayunan kedua lengan ke depan.
Gerakan tersebut dimaksudkan supaya secepat mungkin terjadi perpindahan posisi
titik berat badan yang semula berada di belakang kedua kaki berpindah ke depan,
sehingga terjadi gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan dengan
demikian tubuh akan terdorong ke depan setelah menginjak pasir.
Untuk lebih jelasnya, gambar di bawah ini menunjukkan serangkaian gerakan lompat
jauh gaya jongkok dari take-off sampai sikap mendarat
D. Latihan
Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan
a. Pengertian Latihan Lompat
Latihan adalah proses yang sistematis
daripada berlatih atau bekerja secara berulang-ulang dengan kian hari
kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1982
: 27). Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu
melakukan tolakan dengan satu kaki, Aip Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian
latihan lompat dari pendapat tersebut dapat disimpulkan yaitu
melakukan gerakan melompat dengan tumpuan satu kaki yang dilakukan secara
berulang-ulang dan setiap hari jumlah beban latihan ditambah.
Latihan lompat yang dimaksud dalam penelitian ini adalah latihan lompat dengan
melompati rintangan dan lompat meraih sasaran di atas.
Latihan lompat adalah metode yang terbaik untuk meningkatkan power
maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power
maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah dengan merenggangkan (memanjangkan)
dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif atau meledak-ledak. Untuk
melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai ke arah yang
berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching
phase), kemudian melompat dengan kuat ke atas. Setelah mendarat, tanpa adanya
masa berhenti, kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga ke atas,
sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI, 2000: 27)
b. Prinsip-Prinsip Latihan
1) Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )
Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload
harus digunakan. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan
maka beban harus ditambah. Menurut M. Sajoto (1988 : 42) dengan
berprinsip pada overload, maka kelompok-kelompok otot akan bergabung
kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian
fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot.
Prinsip overload ini akan menjamin agar sistem di dalam tubuh yang menjalankan
latihan, mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan
secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidak diberikan
secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi
sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
2) Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan
lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah,
maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi
dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot
belum merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip
penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).
3) Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan
Latihan berbeban hendaknya diatur
sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih
dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak
mengalami kelelahan terlebih dahulu, sebelum kelompok otot mendapat giliran
latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga
tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran
latihan secara berurutan (M. Sajoto, 1988 : 115)
4) Prinsip Kekhususan Program Latihan
Menurut O’shea dalam bukunya M.
Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan
“SAID” yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan
bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang akan
dicapai. Bila akan meningkatkan kekuatan, maka program latihan harus
memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan.
Program
latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. Namun perlu
memperhatikan pula gerak yang dihasilkan, oleh karena itu latihan berbeban
hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan keterampilan motorik khusus.
Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan, hendaknya
diprogram yang menuju nomor-nomor cabang olahraga yang bersangkutan. Seperti
diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat jauh
perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai, latihan
tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat.
Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan
latihan lompat meraih sasaran di atas.
Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan
menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan
cara memvariasikan beban latihan seperti volume,
intensitas, recovery dan frekuensi dalam suatu unit
program latihan harian. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah
kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah
beberapa elemen jenis latihan, total waktu latihan, berat beban yang diangkat,
jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran
rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Intensitas menurut Tohar (2004 :
55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi, alat
dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Intensitas
latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal
tertentu dengan peningkatan ketinggian rintangan-rintangan (bilah) untuk depth
jump atau dengan memperlebar jarak dalam longitudinal jump. Recovery
dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah
waktu
yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan
dengan elemen berikutnya. Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 :
48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian, maka masa istirahat
dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Menurut Bompa yang dikutip oleh M.
Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan
kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus
latihan makro. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak
beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran. Frekuensi tinggi
berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga
diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu.
Dalam penelitian ini frekuensi latihan
yang dipakai adalah tiga kali per minggu selama enam minggu. Sehingga tidak
terjadi kelelahan yang kronis dengan lama latihan enam minggu tersebut.
E. Latihan
Lompat Dengan Melompati Rintangan dan Latihan Lompat Meraih Sasaran Di Atas
Untuk
meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr (1997 : 141) dilatih
dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh
Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi
dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. Anak-anak melompati
rintangan tersebut. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih
tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Di samping itu juga bisa
dengan jalan lain, untuk menolong ketinggian lompatan , dapat dibantu dengan
menggantungkan sebuah benda. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila
anak itu melompat.
Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk
gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya
lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang
merangkak. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk
melatih lompat pada lompat jauh dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam
latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama
mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak, penentu arah selalu
diambil dari tempat pendaratan.
Dari pendapat beberapa ahli di
atas, latihan lompat yang peneliti maksud adalah latihan lompat dengan
rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih
serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang digantung di mana ketinggian
bola gantungnya semakin ditingkatkan. Adapun uraian latihan tersebut adalah
sebagai berikut :
1) Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan
a. Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri kira-kira 3
meter di sisi depan rintangan, sikap badan tegak. Gerakkannya : dari
sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki
satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua
kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan
melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap
memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan
rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat
melompat di atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan
hingga horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi
kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan di samping
badan.
b. Perlengkapan
Perlengkapan
yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai
rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan
55 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan
1 meter.
2) Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas
a. Pelaksanaan
Sikap
awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung), jarak kira-kira
3 meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian
melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada
satu kaki (kiri), begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih
bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara
berkesinambungan. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang
mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Waktu melakukan tolakan
tetap memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki, jarak
tumpuan dengan garis vertikal bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis
batas tumpuan setiap bola digantung.
Pendaratan
: mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok, lutut agak
ditekuk dan tangan di samping badan.
b. Perlengkapan
Perlengkapan yang diperlukan untuk
latihan lompat meraih sasaran di atas adalah bola digantung dengan
ketinggian semakin meningkat dari 175 cm, 180 cm, 185 cm, 190 cm,
195 cm dan 200 cm, adapun jarak antar bola digantung 4 meter dan jarak tumpuan
melompat dengan garis vertikal bola digantung 1 meter.
F. Macam-macam gaya lompat jauh
a. Lompat Jauh Gaya Jongkok
(Gaya Orthodok)
1) antara 30 sampai 40 meter. Latihan kecepatan
awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan
berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam
mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum
balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan
tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
2) Tumpuan atau tolakan adalah perpindahan yang
sangat cepat antara lari awalan dan melayang. Ketepatan tumpuan pada balok
tumpu serta besarnya tenaga tolakan yang dihasilkan oleh kaki (explosive power)
kaki sangatlah menentukan pencapaian hasil lompatan. Oleh sebab itu, latihan
ketepatan menumpu pada balok tumpu dapat dilakukan dengan jumlah langkah
sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat di lakukan dengan kaki kiri
maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana yang lebih kuat dan lebih dominan. Pada
waktu menumpu badan condong ke depan, titik berat badan harus terletak agak ke depan,
titik berat badan harus terletak agak ke depan. Titik sumber tenaga, yaitu kaki
tumpu menumpu secara tepat pada balok tumpu, segera diikuti dengan gerakan kaki
ayunkan ke arah depan atas. Dengan sudut tolakan berkisar antara 40 – 50
derajat.
3) Melayang (sikap badan saat di udara) adalah
setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka dengan posisi badan
condong ke depan terangkat melayang di udara,bersamaan dengan ayunan kedua
lengan ke depan atas. Untuk mendapatkan tinggi dan jauhnya lompatan harus
meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Pada waktu naik,
badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks (tidak kaku) kemudian melakukan
gerakan-gerakan sikap tubuh di udara (waktu melayang) inilah biasanya yang
disebut gaya lompatan dalam lompat jauh. Pada waktu di udara dengan sikap
jongkok saat kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, kaki diayunkan ke
depan atas untuk membantu mengangkat titik berat badan ke atas kemudian diikuti
kaki tolak menyusul kaki ayun. Saat melayang ke dua kaki sedikit di tekuk
sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok. Keadaan ini supaya dapat
dipertahankan sebelum melakukan pendaratan.
4 Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat
harus menjulurkan kedua belah tangan sejauh-jauhnya ke muka dengan tidak
kehilangan keseimbangan badannya supaya tidak jatuh ke belakang. Untuk
mencegahnya berat badan harus di bawa ke depan dengan cara membungkukkan badan
dan lutut hampir merapat dibantu dengan cara menjulurkan tangan ke depan. Pada
waktu pendaratan lutut di bengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum
membawa badan ke depan atas kaki mendarat di lakukan dengan tumit terlebih dahulu
mengenai tanah.
b. Lompat Jauh Gaya Menggantung
(Gaya Schnepper)
Gaya
menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebut gaya
menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yang
sedang menggantung atau melenting ke belakang. Yang harus dikuasai unsur-unsur
dalam melakukan lompat jauh gaya menggantung adalah; awalan, tumpuan/tolakan,
melayang dan mendarat. Tanpa penguasaan teknik yang baik dan benar hasil yang
diperolehnya tidak akan maksimal.
1)
Awalan
adalah gerak awal yang dimulai dengan lari, ini berguna untuk mendapatkan kecepatan
lari setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tumpuan. Jarak awalan
lari,tergantung pada tiap-tiap pelompat. Bagi para pemula mengambil awalan
cukup 20 sampai25 meter, tetapi bagi atlet yang sudah mapan, untuk membangun
kecepatan maksimum harus mengambil awalan antara 30 sampai 40 meter.
2)
Tumpuan/tolakan
merupakan perpindahan yang cepat antara lari, awalan dan melayang. Urutan
melakukan tumpuan yang benar adalah:
•
Tolakan
dengan salah satu kaki yang lebih kuat dan dominan.
•
Ketepatan
tumpuan pada balok tumpu serta tenaga tolakan sangat menentukan hasillompatan.
•
Pada saat
kaki menumpu pada balok, badan harus agak condong ke depan.
•
Titik
berat badan harus terletek agak ke muka.
•
Gerakan
kaki ayun ke arah depan atas.
•
Sudut
tolakan kurang lebih 45 derajat.
3)
Melayang
(sikap badan saat di udara) adalah pelompat menumpu pada balok tumpuan,
makabadan akan dapat terangkat di udara dengan sikap/gaya menggantung untuk
melakukannya.
•
Pada saat
melayang kaki diayun dan diangkat ke depan.
•
Kaki
tolak selepas dari tanah diayunkan kembali ke belakang bersamaan atau
sejajardengan kaki ayun.
•
Sikap
badan dibusungkan ke depan atau melenting ke belakang.
•
Lengan
diayunkan ke atas belakang.
•
Kepala
tengadah.
4)
Mendarat
adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua belah tangannya.
Sejauh-jauhnya kemuka serta tidak kehilangan keseimbangan badannya. Pada saat ini
biasanya timbul perasaan, badan akan jatuh ke belakang, untuk mencegahnya titik
berat harus di bawa ke depan dengan jalan membungkukkan badan, hingga badan dan
lutut hampir merapat, dibantu pula dengan juluran tangan ke muka. Pada waktu
pendaratan lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa ke
depan atas, kaki mendarat dilakukan dengan tumit terlebih dahulu mengenai
tanah.
c. Lompat Jauh Gaya Berjalan di
Udara (Walking in the Air)Gaya berjalan di udara
merupakan
salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebut gaya berjalan di udara,
karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yang sedang
berjalan. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalam melakukan lompat jauh gaya
berjalan di udara adalah; awalan, tumpuan/tolakan, melayang dan mendarat. Tanpa
penguasaan teknik yang baik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akan
maksimal.
1)
Awalan
adalah saat melakukan awalan sebaiknya dilakukan pada jarak yang dirasakan
cukup memadai oleh pelompat. Pelompat memiliki naluri yang berbeda antara
pelompat yang satu dengan yang lainnya. Yang perlu dipahami oleh seorang
pelompat jauh adalah pengembangan akselerasi, distribusi energi, dan kecepatan.
Agar saat tolakan tepat, guru bisa menggunakan tanda pada lintasan yang akan
dilalui pelompat.
2)
Tumpuan
adalah saat melakukan tumpuan dapat digunakan kaki kiri atau kanan sesuai dengan
kebiasaan pelompat. Sebaiknya gunakan kaki yang memiliki kekuatan dominan. Ketika
kaki menumpu ke balok badan harus dicondongkan ke depan agar keseimbangan tetap
terjaga. Pandangan ke depan dengan kedua lengan berada di samping atas badan.
3)
Melayang
adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan akan dapat terangkat
ke udara. Dengan melakukan sikap berjalan di udara kedua kaki saling bergantian
mengayuh di udara. Sebelum kaki mendarat upayakan berada dalam posisi di udara
selama mungkin, agar menghasilkan lompatan maksimal.
4)
Mendarat
adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua belah tangannya
ke depan dan kemudian ditarik ke belakang. Sementara kedua kaki di lujurkan ke depan
sejauh mungkin. Daratkan kedua kaki secara bersamaan agar terhindar dari
cedera. Jatuhkan berat badan ke depan.
G. Lapangan lompat jauh
a) Catatan
- Bak lompat diisi dengan pasir
- Apabila pelompat gagal/diskualifikasi juri mengangkat bendera merah
- Apabila pelompat melakukan dengan baik juri mengangkat bendera putih
- Lebar awalan 122 cm
- Panjang balok 122 cm
- Lebar balok 20 cm
- Bak lompat diisi dengan pasir
- Apabila pelompat gagal/diskualifikasi juri mengangkat bendera merah
- Apabila pelompat melakukan dengan baik juri mengangkat bendera putih
- Lebar awalan 122 cm
- Panjang balok 122 cm
- Lebar balok 20 cm
b) Hal – hal yang perlu dihindari :
- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
- Badan miring jauh ke depan atau ke belakang.
- Fase yang tidak seimbang.
- Gerak kaki yang premature.
- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
- Badan miring jauh ke depan atau ke belakang.
- Fase yang tidak seimbang.
- Gerak kaki yang premature.
- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
c) Hal – hal yang harus
diperhatikan/dilakukan
- pelihara kecepatan sampai saat menolak
- capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
- Rubahlah sedikit posisi lari, bertujuan mencapai posisi lebih tegak.
- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
- Capailah jangkauan gerak yang baik.
- Gerak akhir agar di buat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
- Latihan gerakan pendaratan.
- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan dan membengkokkan.
- pelihara kecepatan sampai saat menolak
- capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
- Rubahlah sedikit posisi lari, bertujuan mencapai posisi lebih tegak.
- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
- Capailah jangkauan gerak yang baik.
- Gerak akhir agar di buat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
- Latihan gerakan pendaratan.
- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan dan membengkokkan.
1. Gambar Lapangan
2.
Keterangan
Gambar
a. Lebar lintasan awalan = 122 cm
b. Lebar papan tumpu = 20 cm
c. Panjang papan tumpu = 122 cm
d. Bak lompat diisi dengan pasir
a. Lebar lintasan awalan = 122 cm
b. Lebar papan tumpu = 20 cm
c. Panjang papan tumpu = 122 cm
d. Bak lompat diisi dengan pasir
H. Peraturan permainan lompat jauh
1. Hal hal yang perlu
diperhatikan untuk meraih hasil maksimal
- Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat
cepatnya
- Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan
tolakan.
- Diusahakan melayang selama mungkin
- Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang
2.
Diskualifikasi
-Dipanggil
3 menit belum melompat
-Menumpu
dengan 2 kaki
-Kembali
ke arah awalan, setelah melompat
-Mendarat
luar bak lompat
-Juri
mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal
-Juri
mengangkat bendera putih jika lompatan benar
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Berdasarkan hasil pembahasan
di atas, maka dapat menyimpulkan bahwa :
1. Ada perbedaan pengaruh antara latihan
melompati rintangan dan meraih sasaran di atas terhadap
kemampuan lompat jauh pada siswa SD, SMP dan SMA.
2. Latihan lompat dengan rintangan lebih baik
pengaruhnya dari pada latihan lompat meraih sasaran di atas terhadap kemampuan
lompat jauh pada siswa SD, SMP dan SMA.
B. Saran
Berdasarkan pada hasil akhir dari
penelitian ini maka dapat diberikan saran bagi Guru Penjaskes dan pelatih untuk
memperoleh hasil yang lebih baik dalam latihan daya ledak otot tungkai
disarankan menggunakan bentuk latihan lompat dengan rintangan, karena sudah
diuji bahwa latihan lompat dengan rintangan mempunyai pengaruh lebih
baik dari pada latihan lompat meraih sasaran di atas terhadap
kemampuan lompat jauh gaya jongkok.
DAFTAR
PUSTAKA
Aip Syarifuddin. 1992. Atletik. Jakarta : Depdikbud.
Aip Syarifuddin dan Muhadi.
1992/1993. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta : Depdikbud.
Bernhard, G. 1993. Atletik
Prinsip Dasar Latihan Loncat Tinggi, Jauh, Jangkit dan Loncat Galah. Terjemahan dari
String Trainning voor. Djeugd. Semarang : Dahara Prize.
Carr, Gerry. 2000. Atletik (Edisi
Terjemahan). Jakarta
: PT. Raja Grafindo Persada.
Depdiknas. 2000. Pedoman
dan Modal Pelatihan Kesehatan Olah Raga Bagi PelatihOlahragawan Pelajar. Jakarta.
Engkos, Kosasih.
1985. Olahraga Tehnik dan Program Latihan. Jakarta. Akademika Pressindo.
Harsono. 1982. Ilmu
Coaching. Jakarta: KONI Pusat.
J. Matakupan. 1996. Teori Bermain. Jakarta: Depdikbud
KONI. 2000. Panduan
Kepelatihan.
Jakarta: KONI.
M. Sajoto. 1988. Peningkatan
dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik dalam Olahraga. Semarang : Dahara Prize.
Nurhasan. 2001. Tes dan
Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani.
Jakarta: Depdiknas.
Untuk mendownload Filenya silahkan klik DI SINI
Karya John Ady Susilo Tenaga Pendidik SDN4 Bayung Lencir
0 Responses So Far: